חרדה היא חוויה לא נעימה שכולנו מרגישים במצבים שונים בחיינו, בין אם אנחנו קוראים לתחושה זו כך או בשמות אחרים. חרדה סביב עניין מסוים יכולה להמשיך ולהציף אותנו אם לא ניתן לה מקום ונפוגג אותה כהלכה. למעשה, ממש חשוב שניתן לחרדה מקום בין אם באמצעות לנסות להבין מה הגוף והנפש מנסים לספר לנו, ובין אם באמצעות עזרה עצמית בהרגעה נקודתית כדי שנוכל להמשיך הלאה. התמקדות בתחושות הפיזיות והרגשיות שלנו בסקרנות, חמלה ואפס שיפוטיות יכולה להגביר את המודעות שלנו, לייצר הרגעה ולהטמיע שינויים אלו במערכות המוח לטווח ארוך. עם זאת, התמקדות בחרדה, ברגשות ובתחושות לא נעימות שאנו חווים נוגדת את האינטואיציה. לפי עקרון העונג שהגה פרויד – בני האדם מחפשים אחר חוויות הנאה ומנסים להפחית חוויות של כאב וסבל. 

מוצעות כאן מספר דרכים, בדקו מה מהן מתאימות לכן ותרגלו אותן. כמובן שאפשר גם לחשוב על דברים אחרים שאתם יודעים שעזרו לכם בעבר להירגע ולהמשיך להשתמש גם בהם.

1. זכרו שזה יעבור!!! גם אם כרגע מרגיש שלא.
2. נשמו עמוק – קחו 4-5 נשימות עמוקות. הכניסו אוויר, עדיף מהאף אבל גם מהפה זה בסדר, מלאו את הריאות ואת הבטן באוויר ונשפו אותו לאט. נשימות עמוקות מגרות עצבים וקולטנים שמייצרים רגיעה במערכת העצבים המרכזית.
3. קרקעו את עצמכם – הניחו את שתי הרגליים על הרצפה כך שתרגישו כל כף רגל דורכת במלואה על הקרקע. התמקדו בתחושה של כפות הרגליים על הקרקע עד שתרגישו אותה במלואה. האטו – נסו להאט את הקצב של מה שקורה. האזינו לצלילים שמקיפים אתכם, שימו לב לצבעים של חפצים שאתם מזהים, למרקם שלהם. הקפידו להתמקד בדבר אחד בכל פעם.
4. שימו את עצמכם במקום שקט ובטוח בדמיון או במציאות – דמיינו שאתם בחוף הים, מרגישים את השמש החמימה על הפנים שלכם, רוחות נעימות מלטפות את עורכם, הקשיבו לרחש הגלים הקרירים והכחולים. אפשר לשים את עצמכם בכל מקום שהוא מרגיע ובטוח עבורכם. חשוב שתנסו להתמקד בכמה שיותר פרטים ותחושות שיש במקום הבטוח על מנת שתגבירו את עוצמת החוויה.
5. אל תישארו לבד – ספרו למישהו קרוב מה אתם מרגישים ומה עובר עליכם. אין מישהו כזה בסביבה נסו לחפש קבוצת תמיכה או טיפול פסיכולוגי. דיבור עוזר!
6. עשו פעילויות שמשמחות ומרגיעות אתכם – צאו להליכה, האזינו למוסיקה, בשלו משהו טעים, צפו בסדרה שאתם אוהבים, קראו ספר, עשו מקלחת חמימה, כל דבר קטן שיכול לייצר חוויה אחרת והסחת דעת מבורך.
7. תכתבו את מה שעובר עליכם, שחררו את המחשבות והתחושות על דף או על פתק בסמארטפון, לפעמים, הוצאת המחשבות מהראש אל הכתב יכולה לעזור להבהיר תחושות, להבין מה מטריד אתכם ולמצוא פתרונות.
8. השתמשו באפליקציות או טכנולוגיות להרגעה. אפליקציות שונות מציעות תרגילי מדיטציה, יוגה, או רעשי רקע מרגיעים שיכולים לעזור לכם להיכנס למצב רגוע.
9. שתו משהו חמים, כוס תה, קפה, או שוקו חם יכולים לשדרג את התחושה ולספק רגע של פינוק לעצמכם.
10. תנו לגוף להשתחרר – תרגול קצר של כיווץ ושחרור שרירים יכול לעזור להרגיע את הגוף: שלחו אגרוף קדימה והחזיקו את היד באויר מתוחה לכמה שניות, עברו ליד השניה, מתחו רגל אחת, רגל שניה, מתחו את הכתפיים, הניעו את הצוואר, כווצו את כל הגוף ואת הפנים ושחררו, קחו נשימה ושימו לב לרגיעה.
11. זכרו משהו טוב שקרה לכם בעבר – חפשו רגעים שהרגשתם בהם מאושרים, נרגשים או גאים בעצמכם. להתרפק על זיכרונות טובים יכול לעזור לשנות את התחושה הנוכחית.
12. השתמשו בחוש ההומור שלכם – צפו במשהו מצחיק או תזכרו בבדיחה שהצחיקה אתכם ממש. צחוק משחרר לחצים ועוזר לשחרר אנדורפינים שמרגיעים את הגוף.
13. טפלו בעצמכם דרך מגע – נסו ללטף את עצמכם בעדינות, לתת חיבוק לעצמכם או אפילו לשכב עם שמיכה כבדה שמשרה תחושת ביטחון ונחמה.

Image by freepik